Vou malhar: o que comer antes????

Olá pessoas!
Hoje estou um pouco mais animada.
A dieta ta indo bem e estou indo religiosamente à academia. E tenho treinado direitinho pra corrida. Tenho conseguido fazer um total de 4.3km na esteria e no transport... então devo conseguir completar a prova que é de 5km. Espero que sim!

Agora vou expor outro problema que to enfrentando...
Tenho tido dificuldade na hora de escolher o que comer antes de ir para a academia. O horário coincide com o horário do meu jantar, mas notei que jantar (mesmo que pouquinho) estava me fazendo mal. Comecei então a fazer um lanchinho leve. Pão de fôrma com peito de peru e mussarela light. Aí sim, me senti melhor. E toda vez que falta algum desses ingredientes e eu acabo jantando, me sinto mal.
Achei uma reportagem da revista Boa Forma que fala do que comer antes e depois de malhar. Li muita coisa, mas essa foi a que mais me ajudou. Vou colocar aqui apenas um pedacinho da matéria:

Lanche: antes e depois da malhação

Opções para você levar na mochila da academia e comer antes e depois da malhação

Por Eliane Contreras  
 

Corrida e musculação, de segunda a sexta, durante um ano e meio. Mas os 3 últimos quilinhos extras continuavam ali, intocáveis. E olha que Isabel Villela, 31 anos, maneirava no garfo. “Queria perder as gordurinhas acumuladas no abdômen e deixar os músculos em evidência”, conta a administradora de website. Essa história só teve um final feliz quando ela foi orientada por uma nutricionista a mudar o hábito de ir à academia com mais de quatro horas de jejum. “Passei a comer um lanche leve — suco, torrada ou biscoito
salgado — uma hora antes do treino. Foi o suficiente para me sentir mais disposta. Isso melhorou minha performance e acelerou meu metabolismo. Em dois meses, finalmente, vi minha barriga secar”, comemora.

O exemplo de Isabel mostra que um lanchinho pré-treino pode ser o detalhe que falta para você perder mais rápido as dobrinhas que estão sobrando e ganhar músculos. “Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica”, diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tontura e até desmaio.

Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. “Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício”, explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em São Paulo.

Só dá para você comer uma hora antes do exercício? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados — eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. “A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho”, diz Cibele. É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula.

Porém, terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. “O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar”, diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. “Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo”, completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vários lanchinhos para você comer antes e depois de malhar e — como Isabel (a administradora de website) — melhorar a performance e o resultado no seu corpo.

Barriga cheia pesa

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. “É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos”, explica Antonio Herbert Lancha Júnior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Ou seja, se você fizer uma refeição equilibrada em carboidrato, proteína e gordura de boa qualidade, vai ter combustível suficiente para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de quatro horas sem comer. Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

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Espero ter esclarecido as dúvidas de vocês também!
Hoje mesmo vou às compras pra poder me adaptar à uma rotina diferente. Vou esquecer o jantar (o que já estava quase acontecendo) e vou passar a fazer um lanche bacana no trabalho, por volta de 16h30. Como saio 17h e chego em casa por volta de 18h30, poderei comer uma barrinha de cereal e ir malhar entre 19h e 19h30. Me pareceu ser um bom plano aí falei com meu professor e ele disse que devo acrescentar apenas um copo de suco ou uma fruta junto com a barrinha. Se ele falou, ta falado! (dessa parte ele vai gostar, rs) 
Vou ver como vou reagir essa semana e depois conto pra vocês.

Comentem! 

Beijos
Pri